輕食，日漸成為大家追求健康飲食的“標(biāo)配”，也是眾多減肥達人飯桌上的“常客”，不過，對于輕食，一些誤區(qū)和風(fēng)險也是不可忽視的。

部分輕食中蔬菜占據(jù)的比例很大，肉類的總量卻非常少，且為了突出輕食的“輕”，提供的主食量也很少。

健康成年人偶爾用輕食替代正餐，可以達到減少能量攝入的目的，但經(jīng)常吃蛋白質(zhì)、碳水化合物含量不足的輕食，容易造成營養(yǎng)攝入不足。

另外，有些人并不適合用輕食替代正餐，如正在長身體的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等。

有些商家將輕食做成了蔬菜沙拉，配備的沙拉醬等醬汁，能量非常高。還有些商家提供的輕食套餐中搭配了含糖飲品，能量也不低。

一些輕食中提供的蔬菜總量不足。做過飯的人都有經(jīng)驗，將一大把蔬菜炒熟，體積就會縮小到原來的幾分之一。

輕食中很多生食蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄等，有時一份輕食中的蔬菜看似很多，但如果以為吃下這些菜就能滿足每天的蔬菜攝入量，那就大錯特錯了。

輕食通常不需要加熱，冷食的蔬菜、肉類等，若消毒不嚴(yán)格或保存不當(dāng)，細菌等微生物容易滋生和繁殖，有引發(fā)食源性疾病的風(fēng)險，存在致病菌增殖的隱患。

輕食指南

近日，中國烹飪協(xié)會發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設(shè)計指南》，明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對其營養(yǎng)設(shè)計、加工烹飪方式和供餐等進行指導(dǎo)，進一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。

《指南》提到，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

不節(jié)食 營養(yǎng)搭配

輕食不單單是蔬菜和水果，低脂肪高蛋白的肉類、五谷雜糧，簡單的干果、酸奶、水果等零食都可以算是輕食。飲食的原則是，食物多樣，谷類為主，粗細搭配；補充富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如蔬菜水果、魚、蛋、瘦肉。烹飪方法要少油少鹽，清淡為主。一天三餐合理分配，零食適量。

輕食不一定都生吃

不是所有的蔬菜都適合生吃，有些蔬菜做熟后才利于營養(yǎng)吸收。十字花科蔬菜如西蘭花、菜花，其中的纖維素做熟后才易消化；含草酸多的蔬菜如果涼拌前不用開水焯燙，在腸道內(nèi)易形成干擾鈣吸收的草酸鈣。

制作完成盡快食用

輕食制作完成后要及時食用，避免放置時間過長，滋生細菌。此外，進餐時要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時，可多選用配以酸醋汁的沙拉。對于胃腸功能較弱的人群，要減少沙拉、果蔬汁和冷飲等生冷食物的攝入量。

運動后再食用

對于想減肥的人來說，運動完消化系統(tǒng)比平時會吸收更多的熱量，所以最好等1個小時后再吃東西。

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