如何讓骨骼更健康

如果你的醫(yī)生說(shuō)你的骨骼過(guò)于單薄欠強(qiáng)壯——關(guān)鍵的是采取一些步驟延緩骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。我們?nèi)绻M(jìn)行補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、進(jìn)行定期的骨密度測(cè)試。所有的這一切都是必要的措施，尤其對(duì)于骨密度較低的女性而言更應(yīng)該如此！如果骨骼密度的測(cè)試后結(jié)果不理想的話，就應(yīng)該著手進(jìn)行一些策略的改變。

骨骼健康的第一步

補(bǔ)充鈣和維生素D。鈣可以強(qiáng)壯我們的骨骼，維生素D則可以幫助我們吸收鈣，這就是為什么絕經(jīng)后的女性需要每日補(bǔ)充鈣1200毫克和至少400~600IU的維生素D。才能夠保證骨骼的健康。任何骨質(zhì)疏松的患者都應(yīng)該通過(guò)血液檢查血液里的維生素D和鈣的水平。大部分美國(guó)女性每日攝入的鈣少于500毫克。進(jìn)行日曬可以促進(jìn)皮膚產(chǎn)生維生素D，隨著人的衰老，皮膚產(chǎn)生維生素D的能力下降。同樣，我們涂抹防曬霜會(huì)降低我們的皮膚產(chǎn)生維生素D的水平。我們推薦一些方法來(lái)促進(jìn)吸收鈣與維生素D：我們先了解食物里所含的鈣的情況，低脂肪的牛奶和豆奶（8英兩，?1英量：英國(guó)常衡制和藥劑衡量制中的重量單位，縮寫(xiě)為oz.。英制1英量?等于1磅的1/16，或者等于437.5喱(28.3495克)。藥劑衡量制1英量?等于1磅的1/12，或480喱(31.103克)）含300毫克鈣；鄉(xiāng)村奶酪（16英兩）含300毫克鈣；低脂肪的酸奶（8英兩）含250~400毫克鈣；廳裝鮭魚(yú)（3英兩）含180毫克鈣；加鈣的桔子水（6英兩）含200~260毫克的鈣；加熱后的菠菜和甘藍(lán)（半杯）含100毫克鈣；加熱后的花椰菜（半杯）含有40毫克的鈣。我們每日攝入的鈣必須是足夠的能夠保證我們身體對(duì)鈣的需求。 鈣的補(bǔ)充劑：有兩種類型的鈣。一種是碳酸鹽鈣和檸檬酸鈣，這是可以購(gòu)買的鈣補(bǔ)充劑。碳酸鹽鈣必須與食物同吃才會(huì)被吸收。有些女性服用這種鈣會(huì)有副作用。如胃腸不適，腹脹感與便秘，如果你鎂制劑同時(shí)服用，就不會(huì)有便秘的情況，有些藥物會(huì)影響到碳酸鹽鈣的吸收，如Nexium,Prevacid,Prilosec以及治療反酸藥和治療為潰瘍的藥物。檸檬酸鈣通常有好的耐受性，不需要與食物同食，通常會(huì)服用比推薦量對(duì)一片的服法。分開(kāi)服用效果更佳，幫助身體更好的吸收鈣，如果每次服用鈣超過(guò)500毫克，人體一般都不吸收，白白浪費(fèi)！

在購(gòu)買補(bǔ)充劑之前應(yīng)該要認(rèn)真看標(biāo)簽說(shuō)明。這樣做是為了確保你購(gòu)買的補(bǔ)充劑是高品質(zhì)和符合你的情況的補(bǔ)充劑。

不要忘記維生素D!大部分鈣片或大部分維生素片劑含有維生素D。然而，你可以從食物里獲得維生素D（強(qiáng)化的牛奶制品、蛋黃、鹽水魚(yú)如金槍魚(yú)和肝臟）。研究支持維生素D3的吸收與儲(chǔ)存勝過(guò)維生素D2。

如果你在服用骨質(zhì)疏松的藥物，那就應(yīng)該服用大量的鈣制劑。很多患者認(rèn)為他們?cè)诜弥委煿琴|(zhì)疏松的藥物就不必要服用鈣制劑，那是不對(duì)的，醫(yī)生有時(shí)也忽視了強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。有必要的話，服用鈣的補(bǔ)充劑，有的病例醫(yī)生會(huì)給患者開(kāi)高劑量的鈣與維生素D片劑。

骨骼健康的第二步

負(fù)重訓(xùn)練。補(bǔ)充鈣與骨質(zhì)疏松藥可以終止骨質(zhì)的丟失。允許骨質(zhì)的自我更新的過(guò)程。骨骼需要有壓力的刺激才會(huì)使其更加的強(qiáng)壯，這就是負(fù)重訓(xùn)練可以使骨骼更加強(qiáng)壯。在開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前應(yīng)該咨詢你的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生。讓他們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)符合你體質(zhì)特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)處方。我們建議：每日?qǐng)?jiān)持步行。行走、慢跑、輕松的有氧運(yùn)動(dòng)可以是骨和肌肉進(jìn)行對(duì)抗重力——是骨骼承受壓力。使骨更加健壯。騎自行車是對(duì)骨有很好的方式。它提供一定的阻力，這樣可以改善肌肉和強(qiáng)壯骨質(zhì)。如果你的條件允許的話，每周進(jìn)行五次30分鐘負(fù)重的訓(xùn)練。最少要進(jìn)行每周三次30分鐘的訓(xùn)練。核心肌肉力量的訓(xùn)練是很重要的訓(xùn)練。進(jìn)行腹部肌肉和腰部的肌肉訓(xùn)練、瑜伽、普拉提和太極拳都可以讓你的脊柱獲得好的穩(wěn)定性。脊柱周圍的肌肉得到強(qiáng)壯可以增加脊柱的穩(wěn)定性，而瑜伽、普拉提和太極拳可以幫助你有好的平衡能力。預(yù)防跌跤有好處。如果進(jìn)行瑜伽、普拉提和太極拳的訓(xùn)練一定要遵循導(dǎo)師的指導(dǎo)，確保自己的運(yùn)動(dòng)在專業(yè)的監(jiān)督下?lián)p傷的風(fēng)險(xiǎn)是最低限度。

骨骼健康的第三步

不要吸煙與適度飲酒（中度酒）。尼古丁對(duì)骨有損害。告誡那些煙民如果不戒煙的話醫(yī)生對(duì)你的幫助是微乎其微。吸煙的行為將抵消所有的藥物作用。適度的飲酒對(duì)人體有益。每周1~2次的頻率。過(guò)度的飲酒將導(dǎo)致骨質(zhì)的丟失。如果吸煙與過(guò)度飲酒將造成骨質(zhì)的嚴(yán)重?fù)p害。

骨骼健康的第四步

與你的醫(yī)生交流。影響骨健康的因素很多。如使用某些藥物治療慢性疾病會(huì)改變骨的健康。因此，我們必須全面監(jiān)測(cè)骨質(zhì)疏松的發(fā)展和相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。如服藥后的一些癥狀，如頭昏輕微的疼痛、丟失平衡能力，這些因素都容易導(dǎo)致你發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)生可能會(huì)與你解釋你的風(fēng)險(xiǎn)因素，同樣也會(huì)建議你預(yù)防與治療骨丟失的措施。

骨骼健康的第五步

骨的密度檢查。骨礦物質(zhì)的密度檢查（BMD）是唯一確認(rèn)你鈣丟失程度的監(jiān)測(cè)方法。黃金標(biāo)準(zhǔn)骨密度檢查是雙極能量X-ray吸收測(cè)量學(xué)(dual energy absorption metry (DEXA)),這是低輻射最精確的測(cè)試方法。你應(yīng)該選擇什么樣的測(cè)試頻率呢？如果你正在服用骨質(zhì)疏松藥或遭遇某種風(fēng)險(xiǎn)因素，那你就需要每六月測(cè)試一次。在測(cè)試之前，應(yīng)該與你的保險(xiǎn)公司進(jìn)行咨詢，有些保險(xiǎn)是提供每?jī)赡赀M(jìn)行骨密度的測(cè)試。一般我們會(huì)在獲得保險(xiǎn)公司的同意后進(jìn)行骨密度的測(cè)試，進(jìn)行的測(cè)試通常是年度的測(cè)試，在測(cè)試后通常緊隨著治療的措施。