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中國居民膳食指南之飲食指導(dǎo)

一、食物多樣、谷類為主

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的,因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括以下五大類:

第一類為谷類及薯類:

谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物:

包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品:

包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類:

包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物:

包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類;主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過低,對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精,否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等,不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵〕、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源)我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維素C、胡蘿卜素的豐富來源。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近10年來吃薯類較少,應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面,起著十分重要的作用。

三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低,平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多,這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明,給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度,從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此,應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品,含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響,應(yīng)大力提倡豆類,特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好,魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高,對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多,吃谷類和蔬菜不足,這對健康不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食,豬肉脂肪含量高,應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬;雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高,脂肪較低,產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物,適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

五、食量與體力活動要平衡,保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重,久之發(fā)胖;相反若食量不足,勞動或運(yùn)動量過大,可由于能量不足引起消瘦,造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉,開展適宜的運(yùn)動,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入,以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn),可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能,保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油膩,不要太咸,不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前,城市居民油脂的攝入量越來越高醫(yī)學(xué)|教育網(wǎng)整理,這樣不利于健康。我國居民食鹽攝人量過多,平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明,鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品,及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

七、如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高,不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒,會使食欲下降,食物攝人減少,以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓,中風(fēng)等危險,并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒,若飲酒可少量飲用低度酒,青少年不應(yīng)飲酒。

八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物,嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制,減少疾病傳染的機(jī)會。

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