孕期必備營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)：再也不用煩惱孕期該怎么吃了！

很多準(zhǔn)媽媽都有這樣的苦惱：孕期到底應(yīng)該補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素？既怕沒(méi)補(bǔ)上缺失的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)寶寶不好，又害怕瞎吃對(duì)寶寶不好，總之就是兩頭為難。所以今天咱們就好好的來(lái)聊一聊——懷胎十月，都要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素？

孕早期

懷孕14周以內(nèi)為孕早期，大概也就是懷孕的前三個(gè)月。卵子和精子結(jié)合成受精卵，受精卵細(xì)胞進(jìn)行分裂、分化，在宮內(nèi)著床，逐漸生長(zhǎng)發(fā)育成胎兒雛形，這就是在孕早期，胎兒發(fā)生的變化。在此期間，準(zhǔn)媽媽們需要攝入葉酸、微量元素、維生素等。

葉酸

孕早期要補(bǔ)充葉酸，相信大家都聽說(shuō)過(guò)了。補(bǔ)充葉酸可以預(yù)防貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形，尤其是在懷孕初期，葉酸對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有著至關(guān)重要的作用，所以我們會(huì)建議在懷孕前三個(gè)月就提前補(bǔ)充葉酸。

富含葉酸的食物包括：面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、菠菜，龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。

看到了吧，日常的主食和蔬菜、水果當(dāng)中就含有葉酸。當(dāng)然，除了從食物中攝取以外，還需要口服葉酸片來(lái)保證每日所需的葉酸。

維生素C

懷孕的早期，有些準(zhǔn)媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在刷牙時(shí)牙齦會(huì)出血，適量補(bǔ)充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象。同時(shí)，可以幫助提高機(jī)體抵抗力，預(yù)防牙齒疾病。

生活中的維生素C來(lái)源于新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。值得注意的一點(diǎn)是：烹煮以上食物時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免維生素C大量流失。

維生素B6

而對(duì)于那些受孕吐困擾的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，維生素B6是戰(zhàn)勝妊娠嘔吐的一把利劍。維生素B6在麥芽糖中含量最高，每天吃1~2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。

富含維生素B6的食品還有香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。動(dòng)物性食品中以瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等含量較多。

但是這也只是理論方面，如果真的管用那就好，如果不是很管用，尤其是對(duì)于食物僅僅看一眼就吐得昏天黑地的準(zhǔn)媽媽，除了吐太多需要就診時(shí)查看一下尿酮體外，就挑點(diǎn)兒喜歡吃的好了。

鎂

鎂不僅對(duì)胎兒肌肉的健康至關(guān)重要，而且也有助于胎兒骨骼的正常發(fā)育。有研究表明，懷孕頭三個(gè)月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍。

在色拉油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)称分卸己苋菀渍业芥V。另外，鎂對(duì)準(zhǔn)媽媽的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。

維生素A

胎兒發(fā)育的整個(gè)過(guò)程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個(gè)月，胎兒自己還不能儲(chǔ)存維生素A，因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

孕中期

懷孕第14~27周為孕中期。到達(dá)孕中期后，準(zhǔn)媽媽們的早孕反應(yīng)逐漸消失，此期胎兒生長(zhǎng)迅速，孕婦的體力、營(yíng)養(yǎng)消耗大大增加。

準(zhǔn)媽媽們要在正常成人進(jìn)食量基礎(chǔ)上增加836~1670kJ熱量，提高牛奶、雞蛋、魚類等攝入量，定期增加海鮮食品，每周攝入1kg以上的豆制品。同時(shí)，該階段胎兒的大腦與骨骼生長(zhǎng)還需進(jìn)一步補(bǔ)充鈣、鋅、鐵等微量元素。

鋅

準(zhǔn)媽媽如果缺鋅，會(huì)影響胎寶寶在宮內(nèi)的生長(zhǎng)，使胎兒的腦、心臟等重要器官發(fā)育不良。缺鋅會(huì)造成準(zhǔn)媽媽味覺(jué)、嗅覺(jué)異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢(shì)必造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。

富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。但是也需要適量，每天膳食中鋅的補(bǔ)充量不宜超過(guò)45毫克。

維生素D、鈣

準(zhǔn)媽媽懷孕的第5個(gè)月，胎寶寶的骨骼和牙齒生長(zhǎng)得特別快，是迅速鈣化時(shí)期，對(duì)鈣質(zhì)的需求簡(jiǎn)直是劇增。因此建議從16周后開始，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準(zhǔn)媽媽每天必不可少的補(bǔ)鈣飲品。

此外，還應(yīng)該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外，準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天服用鈣劑。不過(guò)這里只是重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下而已，實(shí)際上，鈣的補(bǔ)充要貫穿整個(gè)孕期。

當(dāng)然，單純補(bǔ)鈣還是不夠的，維生素D可以促進(jìn)鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽(yáng)也能讓身體產(chǎn)生維生素D，孕媽媽可以適當(dāng)曬曬太陽(yáng)。

鐵

孕中期的準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的營(yíng)養(yǎng)需要量都在猛增。許多準(zhǔn)媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀。鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素之一，因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)，其實(shí)建議大家從懷孕開始就注意鐵元素的攝入。

為避免發(fā)生缺鐵性貧血，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意膳食的調(diào)配，有意識(shí)地吃一些含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動(dòng)物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

「腦黃金」

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起，被稱為「腦黃金」，也就是一些嬰兒奶粉廣告里常設(shè)計(jì)成小盾牌來(lái)保護(hù)小寶寶的那幾個(gè)不同顏色的小元素。

「腦黃金」對(duì)于懷孕7個(gè)月的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，具有雙重的重要意義。首先，「腦黃金」能預(yù)防早產(chǎn)，防止胎兒發(fā)育遲緩，增加?jì)雰撼錾鷷r(shí)的體重。其次，此時(shí)的胎兒，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善，全身組織尤其是大腦細(xì)胞發(fā)育速度比孕早期明顯加快。而足夠「腦黃金」的攝入，能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜等的正常發(fā)育。

為補(bǔ)充足量的「腦黃金」，孕媽咪可以交替地吃一些富含DHA類的物質(zhì)，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅(jiān)果類食品，此外還包括海魚、魚油等。

孕晚期

孕晚期為第28孕周至分娩。孕晚期，準(zhǔn)媽媽們的蛋白質(zhì)的攝入量要求較高，除此之外，維生素D、鈣、磷、鐵等微量元素的需求量增加，這個(gè)時(shí)期要為胎兒分娩打基礎(chǔ)。所以，妊娠晚期的孕婦營(yíng)養(yǎng)需求量逐漸增大。

碳水化合物

8個(gè)孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲(chǔ)存糖原及脂肪，這些東西從哪里來(lái)呢？當(dāng)然是母體，這個(gè)小家伙兒一點(diǎn)一丁兒地占取更多資源。此時(shí)如果碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒，所以孕8月應(yīng)保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、面粉等。

一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)媽媽每天平均需要進(jìn)食400g左右的谷類食品，這對(duì)保證熱量供給、節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

膳食纖維

孕后期，逐漸增大的胎寶寶給準(zhǔn)媽媽帶來(lái)負(fù)擔(dān)，原本是胃和腸道的位置也被這個(gè)小魔頭擠得失去了立場(chǎng)，緊接著就發(fā)生了便秘。由于便秘，又可發(fā)生內(nèi)外痔，這幾乎是每個(gè)媽媽都有可能發(fā)生的事情。

為了緩解便秘帶來(lái)的痛苦，孕媽咪應(yīng)該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，并養(yǎng)成每日定時(shí)排便的習(xí)慣。

硫胺素（維生素B1）

懷孕的最后一個(gè)月里，必須補(bǔ)充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起準(zhǔn)媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時(shí)子宮收縮，使產(chǎn)程延長(zhǎng)，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。

妊娠期是準(zhǔn)媽媽們對(duì)合理膳食營(yíng)養(yǎng)要求最高、最敏感的時(shí)期，均衡營(yíng)養(yǎng)、合理膳食不僅能明顯抑制妊娠期并發(fā)癥，更能有效保障胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，從而降低新生兒畸形、死亡等情況的發(fā)生。所以，這個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)素既不能多也不能少。

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