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老年人的身體活動(dòng)的主要內(nèi)容包括哪些？

老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的內(nèi)容包括：

①有氧耐力運(yùn)動(dòng)：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時(shí)鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的身體活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物等。對(duì)于高齡及體質(zhì)差的老年人，不需強(qiáng)調(diào)鍛煉一定要達(dá)到中等強(qiáng)度，應(yīng)鼓勵(lì)老年人靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。

②抗阻力活動(dòng)（肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)）：健康老年人的肌力可通過(guò)對(duì)抗人力或器械阻力的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進(jìn)行。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習(xí)。肌力訓(xùn)練的動(dòng)作可分組進(jìn)行，每組的動(dòng)作不宜過(guò)多、阻力不宜過(guò)大，中間休息時(shí)間根據(jù)身體情況可長(zhǎng)可短。進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過(guò)分用力，以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。

③靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，如廣播操、韻律操和專門編排的關(guān)節(jié)活動(dòng)操等。各種家務(wù)勞動(dòng)、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)可作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動(dòng)作。

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